COMO PODEMOS TENER ALTERNATIVAS PARA MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVES DE LA ALIMENTACION

 

ACTIVIDAD INTEGRADORA 1. 4.10

 

COMO PODEMOS TENER ALTERNATIVAS PARA MEJORAR NUESTRA SALUD A TRAVES DE LA ALIMENTACION

 

En el nuevo modelo de vida cotidiana que hemos “aceptado” por los azares que nos acompañan en cada momento. Hemos dejado a un lado restando importancia de la alimentación para nosotros, para nuestros hijos y nuestra familia.

Hablamos de responsabilidad y compromiso, en nuestro trabajo y estudio, pero nos olvidamos de nosotros, que somos los más importantes para mantener el motor de nuestro cuerpo vivo y activo.

Contexto:

Una problemática se ha venido generando a nivel mundial es como nos alimentamos y como nos afecta en:

·                    Nuestra Salud mental

·                    Nuestra conducta y nuestras emociones

La alimentación y su salud mental:

Una comida sana y equilibrada puede aumentar tu energía. Pero una comida pesada y con mucha grasa puede hacer que se sienta cansado e irritable.

Algunos estudios demuestran que las personas que consumen más frutas y vegetales tienden a tener una mejor salud mental. Y las personas que están clínicamente deprimidas (y comen más verduras) logran reducir sus síntomas de depresión*.

Nuestra conducta y nuestras emociones:

También tiene influencia la alimentación, en nuestro estado de ánimo, pero cuando se lleva una alimentación rica en nutrientes, es más propenso a sufrir menos cambios en el estado de ánimo y a mejorar la capacidad para concentrarse.

La alimentación tiene un impacto significativo en la salud mental y en la regulación emocional. Cuando nos encontramos tristes o con ansiedad, es frecuente que se altere nuestro apetito, tanto con una disminución de este como, por el contrario, con un aumento y apetencia por alimentos muy dulces y grasos.

Desde hace unos años se le está dando más relevancia a la relación entre intestino-cerebro ya que algunas células de nuestro intestino tienen un papel fundamental en la producción de importantes neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales tienen una importante relación con la modulación de nuestras emociones y comportamiento. Por ejemplo, un déficit de serotonina está relacionado con la impulsividad, la irritabilidad, la apetencia de dulce o dificultades para conciliar el sueño. Y un déficit de dopamina estaría relacionado con falta de motivación y energía, tendencia al llanto y también ganas de comer alimentos dulces.

Tanto el cerebro como el intestino pueden afectar el estado de ánimo. Los nutrientes fundamentales ayudan al cuerpo y a la mente. Asegúrese de consumir alimentos con fibra, folato, antioxidantes, vitamina D y magnesio. Limite los alimentos procesados y el azúcar, y manténgase hidratado.

La alimentación puede ser de gran ayuda para mejorar la composición del microbiota intestinal y, por tanto, también para mejorar nuestro estado de ánimo. Un buen aporte de los siguientes micronutrientes ha demostrado tener un efecto en la mejora del estado de ánimo:

·         Ácido fólico (legumbres, acelgas, espinacas...)

·         Hierro (carne roja, berberechos, lentejas, semillas de calabaza...)

·         Ácidos grasos omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de lino...)

·         Magnesio (vegetales de hoja verde oscura, plátano, nueces...)

·         Potasio (aguacate, plátano, legumbres...)

·         Selenio (cereales integrales, frutos secos, marisco...)

·         Zinc (cereales integrales, carnes rojas, pescado...)

·         Vitamina A (espinacas, zanahoria, brócoli...)

·         Vitamina B1 (coliflor, espárragos, sardinas...)

·         Vitamina B6 (pescado, carne, legumbres...)

·         Vitamina B12 (pescado, carne, levadura nutricional...)

·         Vitamina C (naranja, kiwi, brócoli...)

Alimentos que estimulan la Serotonina:                                   

ü    Legumbres

ü    Kéfir

ü    Frutos rojos

ü   
Aguacate

ü    Pavo

ü    Nueces

ü    Avena, Semillas de sésamo y chia            

Alimentos que estimulan la Dopamina:

ü   
Nueces y almendras

ü    Semillas de sésamo, girasol y calabaza

ü    Plátano y manzana

ü    Chocolate negro 85% cacao

ü    Té verde                          

ESTRATEGIAS QUE PUEDEN MEJORAR SU ALIMENTACION Y ESTADO DE ANIMO.

Incluir en sus comidas diarias frutas y vegetales de color amarillo, rojo, verde, violeta. Están llenos de minerales, vitaminas y antioxidantes

Limite los alimentos procesados y las bebidas azucaradas: Ofrecen poco valor nutricional y pueden provocar cambios en el estado de ánimo y bajones de energía. En su lugar, consuma alimentos integrales no procesados que puedan aportar los nutrientes que necesitan su cuerpo y su mente.

Modere el consumo de cafeína y alcohol: Aunque una pequeña cantidad de cafeína o alcohol puede resultar placentera, el exceso puede perjudicar el estado de ánimo y el sueño. Sea consciente de su consumo de cafeína, especialmente por la tarde y por la noche. Puede alterar su ciclo habitual de sueño.

Mantenga una buena hidratación todo el día: Beber suficiente agua al día (alrededor de 64 onzas) es importante para la salud en general. Mantenerse hidratado ayuda al cerebro a funcionar correctamente. Puede mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. Si le resulta difícil beber agua sola, considere la posibilidad de agregarle un poco de zumo de 100 % de fruta para darle un poco más de sabor.

Ejercitarse: Es importante mantener una rutina de ejercicio a tu alcance, sino puede dedicar tiempos en gimnasio o clases como de pilates, yoga o escoger un deporte. Puedes realizar caminatas mínimo tres días a la semana, alterna tus días bajando de tu transporte una cuadra antes de tu destino, utiliza más las escaleras que ascensor.

Consuma refrigerios ricos en nutrientes: Los frutos secos, las semillas y el chocolate amargo son excelentes opciones con una combinación de grasas saludables, proteínas y antioxidantes. Pueden ayudarle a controlar el hambre, mejorar su estado de ánimo y mejorar la función cerebral.

Podemos organizar menús semanales para llevar loncheras al colegio, para nuestros hijos y almuerzos a la oficina, manteniendo una alimentación balanceada y guiada a minimizar desordenes intestinales que afectan también nuestra salud mental:

 

SUGERENCIAS DE MENUS: Para planear tu menú, tenemos en cuenta los siguientes factores:

Ø    Economía: Frutas y productos de temporada, estar atentos a promociones de almacenes de cadena, los lácteos y proteínas de tu preferencia (que sean proteínas versátiles, ósea que se puedan preparar de diferentes formas).

Ø    Planeación: Procura que las compras de tus insumos las realices de forma tal que las vayas a consumir semanal o quincenal y observar sobe todo las frutas y hortalizas que las consumas en un corto tiempo para no perderlas por sobre maduración y oxidación.

Un tip: Lo mejor es hacer un menú semanal y así ya sabes que vas a preparar y no tienes que estar sacando productos del a nevera que pierdan su cadena de frio y/o proteínas de descongeles sin necesidad.   

Ø    Ejecución: Prepara alimentos de acuerdo a tu menú, puedes adelantar guisos y los almacenas (te duran 5 días) arroces blancos para 3 días por porciones (el cual es una base preparar otro tipo de arroces). Volvemos a repetir el menú planeado es tu gran ayuda en la ejecución.

Ø    Conservación: Almacenar en la nevera tus preparaciones naturales mínimo por tres días (ver ejecución), las frutas y verduras crudas, que porciones para las loncheras y almuerzos del siguiente día procurar que sean las que no se oxidan fácilmente (zanahoria, apio, habichuelas, mango, papaya, melón, sandia)

MENU LONCHERAS:

Todos los tiempos de alimentación deben cumplir con los aspectos básicos de una alimentación saludable, esto aplica no solo para los tiempos de alimentación principal (desayuno, almuerzo, comida o cena), sino además de los tempos de alimentación intermedios como las meriendas o lunch

MENU ALMUERZO:

Forma práctica y visual de los componentes básicos de una alimentación saludable, basados en los principales grupos de alimentos (el uso de grasas y azucares, es moderada). 

Entrevista a profesional en nutrición Alexander Castro 

Referencias:

Anonimo. (2025). Legumbres: semillas nutritivas para un futuro sostenible. INFO ALIMENTOS. https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/303-legumbres-semillas
Anonimo. (2016). Té verde: propiedades y beneficios. Laboratorios Mahen. https://www.mahen.es/propiedades-beneficios-te-verde?srsltid=AfmBOopVl0Ef5mz1hRcIup7RczzdyG-ski9BYPBG5VjLp16tlnDA7JxW

Anonimo. (s.f). Programa nacional A comer Pescado. Gobierno de Perú. https://www.gob.pe/acomerpescado/

Moneo, L. (2023). Método del plato. Webconsultas, Revista de salud y bienestar. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/que-es-el-metodo-del-plato-reglas-basicas